Preparazione fisica equestre: il core del cavaliere come fulcro di stabilità e controllo in sella

Nei tre articoli precedenti sono stati approfonditi l’analisi funzionale, l’organizzazione delle sedute di preparazione fisica equestre e le strategie pre e post-gara, elementi fondamentali per ottimizzare la performance e preservare la longevità sportiva del binomio. Un ulteriore aspetto, spesso sottovalutato, riguarda lo sviluppo del core, centro nevralgico della stabilità e del controllo motorio del cavaliere.

Il core non è soltanto la muscolatura addominale superficiale, ma un sistema complesso che integra muscoli profondi e superficiali, connettendo arti inferiori e superiori. È il fulcro della postura, della stabilità del bacino e della colonna, della trasmissione degli aiuti e della prevenzione dei compensi. Un core efficiente non solo riduce il rischio di cadute, ma rende più preciso ed economico il gesto sportivo.

Dal punto di vista anatomico, il core comprende muscoli profondi come trasverso dell’addome, multifidi e pavimento pelvico, deputati alla stabilizzazione, e muscoli più superficiali come retto e obliqui, erettori spinali, grande e medio gluteo, responsabili del sostegno e della generazione di forza. L’azione sinergica di queste strutture permette di mantenere stabile il bacino, controllare la colonna e trasferire le forze in modo equilibrato lungo tutta la catena cinetica.

In sella, il core assicura stabilità e controllo nelle tre andature, nelle transizioni e nei movimenti complessi come girate e salti. Durante la parabola, ad esempio, consente di seguire il movimento senza cadere in avanti sulle spalle, garantendo una rapida ripresa della posizione nel seggio. Inoltre, permette di assorbire e modulare le oscillazioni del cavallo senza irrigidirsi, favorendo armonia e riducendo lo sforzo percepito. È anche il presupposto per creare indipendenza tra arti superiori e inferiori, utilizzando in modo efficace il peso corporeo come aiuto funzionale.

Le strategie di allenamento devono svilupparsi con una progressione logica. In una prima fase è importante l’attivazione della muscolatura profonda con esercizi di controllo come dead bug e bird dog. Successivamente si introducono condizioni di instabilità — plank con estensioni, side plank, anti-rotazioni e rotazioni con resistenze elastiche — per allenare la capacità di mantenere il controllo in dinamica. Infine, i movimenti multiarticolari, come affondi con rotazioni o squat con carico controllato, consentono di sviluppare stabilità specifica e resistenza nel tempo. Variabili come intensità, tempo sotto tensione e instabilità devono essere adattate in base al livello e agli obiettivi dell’atleta.

Protocollo di esercizi per il core

Ecco una proposta di routine semplice ma efficace, pensata per le esigenze specifiche del cavaliere:

• Dead bug (10-12 ripetizioni per lato): migliora la consapevolezza del bacino e l’attivazione della muscolatura profonda.
• Plank con superfici instabili (20-30 secondi di tenuta): allena stabilità e precisione, simulando le perturbazioni tipiche della sella.
• Side plank (20-30 secondi per lato): rinforza il controllo laterale, fondamentale per evitare asimmetrie in sella.
• Torsioni con elastico (10-12 ripetizioni per lato): potenziano la resistenza alle torsioni, migliorando controllo e stabilità durante i movimenti dinamici.

Questo circuito, ripetuto 2-3 volte con pause brevi, permette di costruire un core forte e reattivo, con benefici diretti sulla stabilità e sulla comunicazione con il cavallo.

Allenare il core non significa quindi ricorrere a esercizi tradizionali e poco funzionali come i crunch, ma sviluppare stabilità, controllo e coordinazione. Un core allenato trasforma il cavaliere in un punto di equilibrio solido e preciso: il risultato è un gesto più funzionale ed economico e una trasmissione più chiara degli aiuti. 

Nel prossimo articolo dedicato alla preparazione fisica equestre sarà affrontato un ulteriore aspetto della preparazione: l’autonomia motoria e la coordinazione oculo-manuale, componenti fondamentali per affinare la precisione e la rapidità di risposta in sella.

Scritto da Sofia Caniato
Equestrian Performance Coach
Laureata Magistrale in Scienze dello Sport e della Preparazione Fisica
Instagram: @sofiacaniato_coach

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