Preparazione fisica del cavaliere: attivazione pre-gara e recupero funzionale post-gara

La preparazione fisica mirata rappresenta un elemento determinante tra una performance ordinaria e una prestazione eccellente. Nei precedenti articoli sono stati approfonditi il valore della preparazione fisica del cavaliere, i protocolli di valutazione funzionale e l’organizzazione delle sedute di allenamento. Un tassello altrettanto cruciale riguarda i momenti immediatamente precedenti e successivi alla gara: la fase di preparazione pre-gara e quella di recupero post-gara. Entrambe, spesso trascurate, sono fondamentali per garantire performance costante e preservare la salute del binomio nel lungo periodo.

Analogamente al cavallo, che necessita di tempo e di esercizi mirati per entrare in condizione durante il campo prova, anche il cavaliere deve predisporre il proprio corpo in maniera specifica. L’attivazione pre-gara non si limita a un semplice riscaldamento: si tratta di un processo funzionale volto a portare l’atleta nelle condizioni ottimali per affrontare lo sforzo competitivo.

Le articolazioni vengono mobilizzate in un range di movimento controllato, leggermente superiore a quello richiesto in sella, stimolando recettori articolari e migliorando la prontezza neuromuscolare. La muscolatura, invece, è sottoposta a stimoli progressivi, con l’obiettivo di incrementare tensione ed elasticità senza causare affaticamento precoce o dispersione di energia.

Routine pre-gara

Obiettivo: attivare le principali catene muscolari, migliorare la mobilità articolare e stimolare la stabilità del core.

Tronco, bacino e arti inferiori

• Flessioni laterali con sollevamento del braccio opposto: allenamento dei muscoli obliqui e miglioramento della stabilità laterale.
• Mobilizzazione del bacino: alternanza di antiversione e retroversione per attivare flessori ed estensori lombari.
• Oscillazioni monopodaliche: avanti-dietro e laterali per migliorare equilibrio e controllo dell’anca.
• Affondi laterali con torsione del busto: rinforzo dei muscoli stabilizzatori e aumento della mobilità laterale.
• Accosciata profonda: attivazione dei glutei profondi e flessori dell’anca.

Arti superiori e spalle

• Mobilizzazione scapolare: rinforzo dei muscoli stabilizzatori della scapola e prevenzione della rigidità articolare.
• Esercizi con elastico: apertura e adduzione scapolare per migliorare il controllo scapolo-toracico.

Core

• Dead bug: rinforzo isometrico dei muscoli profondi del tronco e stabilizzazione lombare.
• Plank con estensione di un braccio: incremento della capacità di mantenere il bacino stabile durante movimenti asincroni.

Tutti gli esercizi: 10–15 ripetizioni, seguendo l’ordine indicato per un’attivazione progressiva.

Recupero post-gara

Il recupero post-gara favorisce il ritorno all’omeostasi fisiologica, riduce le tensioni muscolari accumulate e previene rigidità e sovraccarico articolare. La combinazione di defaticamento attivo, stretching statico e tecniche di respirazione ottimizza il drenaggio linfatico e la circolazione sanguigna, facilitando il recupero neuromuscolare.

Mini-routine post-gara: (30” per due volte ciascun esercizio):

• Stretching del quadricipite: allungamento dei muscoli estensori della coscia.
• Posizione del piccione: allungamento dei glutei e dei rotatori esterni dell’anca.
• Child’s pose: mobilizzazione lombare e distensione dei muscoli spinali.
• Allungamento dei pettorali contro la parete: apertura toracica e miglioramento della postura scapolare.

Integrare la routine pre-gara e il recupero post-gara significa prendersi cura non solo della performance immediata, ma anche della salute e della stabilità a lungo termine. Un corpo pronto prima della gara e in grado di recuperare efficacemente dopo lo sforzo mantiene simmetria, equilibrio e precisione, ottimizzando la comunicazione con il cavallo e riducendo il rischio di infortuni.

Prossimamente: verrà approfondito il core del cavaliere, con spiegazione della sua anatomia, funzione e strategie di allenamento funzionali per migliorare stabilità, controllo e performance in sella.

Scritto da Sofia Caniato
Equestrian Performance Coach
Laureata Magistrale in Scienze dello Sport e della Preparazione Fisica
Instagram: @sofiacaniato_coach

© Riproduzione riservata.