Preparazione fisica del cavaliere: attivazione pre-gara, cosa fare e perché
Prima di entrare in campo gara prepariamo il cavallo attraverso una fase di riscaldamento progressiva. Molto più raramente viene dedicata la stessa attenzione al cavaliere, che spesso sale in sella passando direttamente da una condizione di riposo alla richiesta fisica e neuromuscolare della prestazione.
L’attivazione pre-gara non dovrebbe essere considerata semplicemente un modo per “scaldarsi”, ma una fase attraverso cui preparare progressivamente l’organismo al compito successivo. Un warm-up efficace può aumentare la temperatura muscolare, favorire gli adattamenti metabolici e circolatori e migliorare la preparazione del sistema neuromuscolare prima della prestazione.
Aumentare progressivamente la temperatura
Uno dei primi obiettivi è aumentare gradualmente la temperatura muscolare e corporea. Questo modifica alcune proprietà del muscolo e favorisce soprattutto le capacità contrattili dipendenti dalla velocità, come la rapidità con cui viene sviluppata forza. Per il cavaliere questo è particolarmente interessante perché in sella non viene richiesta soltanto forza, ma la capacità di attivare e modulare rapidamente la muscolatura in risposta alle accelerazioni del cavallo, ai cambi di assetto e alle variazioni di equilibrio. L’attivazione dovrebbe quindi partire da movimenti relativamente semplici e aumentare progressivamente per intensità e complessità, evitando di creare affaticamento prima ancora di entrare in campo.
Preparare il sistema neuromuscolare
Il cavaliere deve continuamente ricevere informazioni, produrre risposte motorie e modificare rapidamente il livello di tensione muscolare. Il warm-up serve quindi anche a richiamare schemi motori e strategie di controllo che verranno utilizzate pochi minuti dopo in sella. Una preparazione neuromuscolare non significa necessariamente eseguire esercizi esplosivi. Per il cavaliere può significare richiamare il controllo del bacino, la stabilità del tronco, la gestione dell’appoggio e la coordinazione degli arti inferiori, aumentando progressivamente la richiesta. Le evidenze disponibili sul warm-up sportivo sottolineano infatti l’utilità di una preparazione strutturata che proceda da una fase generale verso esercizi più specifici rispetto al compito successivo.
Richiamare la mobilità che servirà in sella
Mobilità pre-gara non significa cercare la massima escursione articolare possibile. L’obiettivo è rendere disponibili i range di movimento necessari alla prestazione e, soprattutto, essere capaci di controllarli attivamente. Per il cavaliere diventano particolarmente interessanti anca, bacino, caviglia e colonna toracica. L’anca deve consentire al femore di modificare posizione senza trascinare continuamente il bacino; la caviglia deve poter gestire il carico sulla staffa; il torace deve poter adattare il proprio orientamento senza perdere il controllo lombo-pelvico. Per questo, prima della gara, preferirei esercizi di mobilità dinamica e controllata, integrati progressivamente con esercizi di attivazione.
Dal generale allo specifico
Una breve routine può seguire una progressione semplice: aumentare la temperatura, richiamare la mobilità, attivare la muscolatura e integrare controllo e coordinazione.
1. Mobilizzazione del cingolo scapolo-omerale con banda elastica
Impugna una banda elastica davanti al corpo con le braccia tese e portala progressivamente sopra la testa e dietro il corpo, per poi tornare alla posizione iniziale. Il movimento deve essere controllato, senza compensare attraverso un’eccessiva estensione della colonna lombare.
Circa 10 ripetizioni.
2. Mobilizzazione dinamica dell’anca
In appoggio monopodalico, esegui una flesso-estensione dell’anca seguita da abduzione e adduzione, mantenendo il bacino stabile durante tutto il movimento. L’obiettivo è richiamare la mobilità dell’anca mantenendo contemporaneamente controllo e stabilità sull’arto in appoggio.
Circa 10 ripetizioni per lato.
3. Squat con estensione delle braccia con banda elastica
Mantieni la banda elastica tra le mani ed esegui uno squat. Tornando in posizione eretta, estendi contemporaneamente le braccia verso l’alto, mantenendo il controllo del tronco e del bacino. L’esercizio integra arti inferiori, tronco e cintura scapolare attraverso un movimento globale.
Circa 10 ripetizioni.
4. Rotazione toracica con banda elastica
Posizionati lateralmente rispetto al punto di ancoraggio della banda e ruota il tronco contro la resistenza elastica, mantenendo il bacino il più possibile stabile. L’obiettivo è richiamare la capacità di dissociare il movimento del torace da quello del bacino e controllare la rotazione attraverso il tronco.
Circa 10 ripetizioni per lato.
È una sequenza breve pensata per preparare il cavaliere prima di salire in sella, lavorando progressivamente su mobilità, attivazione e controllo motorio, senza trasformare il riscaldamento in un vero allenamento.
L’obiettivo non è stancarsi prima della gara e nemmeno eseguire esercizi casuali pochi minuti prima di montare. È arrivare in sella con articolazioni già disponibili al movimento, muscolatura attivata e sistema neuromuscolare preparato a rispondere alle richieste successive.
Perché anche il cavaliere, esattamente come qualsiasi altro atleta, dovrebbe prepararsi alla prestazione prima di affrontarla.
Scritto da Sofia Caniato
Equestrian Performance Coach
Laureata Magistrale in Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica
Instagram: @sofiacaniato_coach
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