Un circuito a corpo libero per cavalieri: sette esercizi, 100 ripetizioni
Un circuito a corpo libero che combina jumping jack, squat, mountain climber, piegamenti, Russian twist, skip e affondi. L’obiettivo non è correre contro il tempo, ma completare 100 ripetizioni per movimento mantenendo controllo, ampiezza e qualità del gesto.
Sette esercizi, 100 ripetizioni per ciascun movimento e una corsa leggera di 2 chilometri alla fine.
Il cosiddetto “Circuito 100” ha una struttura apparentemente semplice, ma mette insieme resistenza muscolare, coordinazione e capacità cardiovascolare in una seduta che può diventare decisamente impegnativa.
Proprio per questo il numero 100 non deve trasformarsi nell’unico obiettivo dell’allenamento. La priorità rimane la corretta esecuzione degli esercizi.
La proposta può essere inserita all’interno di una preparazione atletica generale e rappresenta un lavoro interessante anche per chi pratica equitazione e vuole affiancare al tempo trascorso in sella un’attività a corpo libero.
Prima del circuito: il riscaldamento
L’allenamento comincia con 5-6 minuti di corsa leggera.
È una fase breve ma importante per preparare progressivamente l’organismo allo sforzo successivo. Il ritmo deve essere tranquillo: non bisogna accumulare fatica, ma semplicemente attivarsi.
Terminato il riscaldamento comincia il Circuito 100 vero e proprio.
Gli esercizi previsti sono:
- jumping jack;
- jump squat;
- mountain climber;
- piegamenti;
- jumping jack;
- Russian twist;
- skip alto;
- affondi saltati.
Per ogni movimento l’obiettivo indicato è raggiungere 100 ripetizioni, frazionando però il lavoro in piccoli gruppi da 5 a 20 movimenti in base alla propria preparazione.
Più che sulla rapidità, bisogna concentrarsi sull’utilizzo dell’intero range articolare consentito dal movimento e sulla qualità dell’esecuzione.
Il circuito originale prevede di passare da un esercizio al successivo senza veri tempi di recupero. È però importante sottolineare che un volume di questo tipo è impegnativo: chi non è già allenato dovrebbe ridurre numero di ripetizioni e intensità e introdurre recuperi adeguati.
Un lavoro che coinvolge tutto il corpo
Uno degli aspetti interessanti del circuito è la varietà degli stimoli.
Jumping jack, skip e mountain climber aumentano rapidamente l’impegno cardiovascolare e richiedono coordinazione. Jump squat e affondi saltati concentrano maggiormente il lavoro sugli arti inferiori, introducendo anche una componente esplosiva.
I piegamenti coinvolgono soprattutto parte superiore del corpo e tronco, mentre il Russian twist porta l’attenzione sul controllo del core e sui movimenti rotatori.
La combinazione impedisce quindi di concentrare tutta la seduta su un unico distretto muscolare.
Il collegamento con l’equitazione
Per chi monta a cavallo, il lavoro a corpo libero può essere particolarmente utile per costruire una preparazione fisica generale.
Il core contribuisce al controllo del tronco e alla stabilità; gli arti inferiori devono essere forti ma capaci di lavorare senza irrigidirsi; la coordinazione diventa fondamentale quando differenti segmenti corporei devono compiere azioni contemporaneamente.
Nel Circuito 100 questi elementi vengono sollecitati in maniera diversa rispetto all’equitazione.
Ed è proprio questo il punto.
La preparazione complementare non deve necessariamente imitare ciò che avviene in sella. Può invece sviluppare capacità atletiche generali che il cavaliere potrà poi utilizzare nel proprio sport.
Dopo il circuito, 2 chilometri di corsa
Terminati gli esercizi, la seduta prevede 2.000 metri di corsa leggera, mantenendo indicativamente una velocità media di 5,5-6 km/h.
Non è una prova di velocità. Dopo l’elevato volume di esercizi, la corsa assume soprattutto la funzione di proseguire il lavoro aerobico a bassa intensità.
Chi arriva alla fine del circuito con la tecnica ormai compromessa dalla fatica dovrebbe però evitare di inseguire a tutti i costi numeri, ripetizioni o chilometri. Il programma deve essere proporzionato al livello individuale.
In particolare, jump squat e affondi saltati comportano impatti e richiedono una buona capacità di controllo di ginocchia, anche e caviglie. Le 100 ripetizioni rappresentano quindi un obiettivo adatto a persone già allenate, non un punto di partenza universale.
Lo sport praticato bene non consiste semplicemente nel fare di più. Consiste nel creare uno stimolo che il corpo sia in grado di gestire, recuperare e trasformare in un miglioramento.
Ed è una considerazione che vale tanto per chi corre e si allena a corpo libero quanto per chi, terminato il circuito, il giorno successivo deve tornare in sella.
Prima di iniziare
Ogni allenamento deve essere adattato al proprio livello di preparazione, età e condizione fisica. Tempi, distanze, numero di ripetizioni e intensità proposti rappresentano indicazioni generali e non devono essere considerati obiettivi da raggiungere a tutti i costi.
La qualità del movimento viene prima della quantità: quando la fatica compromette la corretta esecuzione di un esercizio è preferibile ridurre l’intensità, aumentare il recupero o interrompere la sessione.
In caso di dubbi, particolari condizioni fisiche o dopo un lungo periodo di inattività, è consigliabile confrontarsi con un medico o un professionista qualificato dell’attività motoria prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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