Corsa e variazioni di ritmo: un allenamento per costruire resistenza e capacità di recupero
Un chilometro di riscaldamento, otto ripetute da 200 metri intervallate da 300 metri a ritmo lento e un chilometro finale di defaticamento. Un lavoro semplice da organizzare, ma efficace per allenare il sistema cardiovascolare e imparare a recuperare continuando a muoversi.
Correre sempre allo stesso ritmo non è l’unico modo per allenare la resistenza. Alternare fasi più intense a tratti percorsi lentamente permette di introdurre un lavoro cardiovascolare diverso e, soprattutto, abitua l’organismo a recuperare senza fermarsi completamente.
È il principio alla base dell’allenamento che proponiamo: una seduta di corsa accessibile nella struttura, facilmente adattabile alle capacità individuali e interessante sia per chi pratica running sia per chi cerca una preparazione atletica complementare ad altri sport.
Equitazione compresa.
Come è strutturato l’allenamento
La seduta comincia con 1 chilometro di riscaldamento, da effettuare con corsa lenta oppure, per chi parte da una condizione atletica meno sviluppata, con una camminata veloce.
Questa prima parte è fondamentale. Iniziare immediatamente con le ripetute veloci significa chiedere a muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare di affrontare uno sforzo importante senza una preparazione progressiva.
Terminato il chilometro iniziale comincia il cuore dell’allenamento.
Il circuito prevede di ripetere otto volte questa sequenza:
200 metri di corsa veloce + 300 metri di corsa lenta o camminata veloce
Ogni blocco misura quindi 500 metri. Ripetendolo otto volte si raggiungono 4 chilometri di lavoro intervallato.
La seduta termina con 1 chilometro di defaticamento, ancora una volta effettuato correndo lentamente oppure camminando a passo sostenuto.
La distanza complessiva arriva così a 6 chilometri.
Non serve trasformare i 200 metri in uno sprint
“Corsa veloce” non significa necessariamente correre alla massima velocità.
I 200 metri devono essere affrontati a un’intensità nettamente superiore rispetto alla fase di recupero, ma sufficientemente controllata da consentire di completare tutte e otto le ripetizioni.
Partire troppo rapidamente nelle prime due serie per arrivare completamente esausti alla quarta vanifica buona parte della logica dell’esercizio.
La vera caratteristica di questa seduta è infatti l’alternanza.
Nei 300 metri successivi l’obiettivo non è fermarsi, ma abbassare l’intensità continuando a muoversi. Con il procedere delle serie, il corpo viene quindi chiamato ripetutamente ad accelerare, sostenere lo sforzo e recuperare in maniera attiva.
Cosa allena?
Un lavoro di questo genere coinvolge principalmente il sistema cardiovascolare e la resistenza, ma introduce anche una componente legata alla capacità di cambiare ritmo.
L’alternanza tra intensità differenti può essere particolarmente utile negli sport nei quali lo sforzo non è perfettamente uniforme.
Per un cavaliere, ad esempio, la preparazione cardiovascolare viene talvolta sottovalutata perché dall’esterno l’equitazione può sembrare un’attività nella quale sia soprattutto il cavallo a compiere lo sforzo.
Chi monta regolarmente sa che non è così.
Mantenere assetto, coordinazione e precisione durante un percorso, una ripresa o una sessione di lavoro richiede una condizione fisica adeguata. E quando la frequenza cardiaca aumenta, essere abituati a gestire la fatica può aiutare a conservare maggiore lucidità e controllo.
Un allenamento facilmente adattabile
Uno dei vantaggi di questo circuito è la possibilità di modificarlo in funzione della propria preparazione.
Un atleta allenato potrà affrontare i 200 metri a un ritmo sostenuto e utilizzare i 300 metri successivi come corsa lenta. Chi invece si avvicina alla corsa può ridurre sensibilmente l’intensità e utilizzare la camminata veloce nelle fasi di recupero.
Prima di aumentare velocità e numero delle ripetizioni è importante costruire progressivamente una buona base aerobica e prestare attenzione alla tecnica di corsa.
La preparazione atletica dovrebbe infatti migliorare la pratica sportiva, non trasformarsi in una gara quotidiana contro il cronometro. La continuità, molto meno spettacolare di uno sprint, tende purtroppo ad avere la fastidiosa abitudine di funzionare meglio.
Prima di iniziare
Ogni allenamento deve essere adattato al proprio livello di preparazione, età e condizione fisica. Tempi, distanze, numero di ripetizioni e intensità proposti rappresentano indicazioni generali e non devono essere considerati obiettivi da raggiungere a tutti i costi.
La qualità del movimento viene prima della quantità: quando la fatica compromette la corretta esecuzione di un esercizio è preferibile ridurre l’intensità, aumentare il recupero o interrompere la sessione.
In caso di dubbi, particolari condizioni fisiche o dopo un lungo periodo di inattività, è consigliabile confrontarsi con un medico o un professionista qualificato dell’attività motoria prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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