Preparazione fisica del cavaliere: defaticamento post-gara, cosa fare e perché

Dopo una gara l’obiettivo cambia completamente rispetto alla fase pre-gara. Prima della prestazione vogliamo aumentare progressivamente attivazione, temperatura e disponibilità al movimento; dopo, invece, vogliamo accompagnare il corpo verso una condizione di minore richiesta, senza aggiungere ulteriore fatica Il defaticamento non dovrebbe quindi essere considerato un secondo allenamento e nemmeno una strategia capace, da sola, di “eliminare” la fatica o prevenire automaticamente i dolori muscolari del giorno successivo. Le evidenze disponibili mostrano che il cool-down attivo può favorire alcuni aspetti del ritorno cardiovascolare e accelerare la riduzione del lattato ematico, ma non sembra produrre effetti rilevanti sulla maggior parte degli indicatori di recupero muscolare.

Dal lavoro intenso a una condizione di recupero

Durante la gara il cavaliere deve mantenere un livello elevato di attenzione e controllo neuromuscolare. Gli arti inferiori gestiscono continuamente il carico sulle staffe, il tronco modula la propria stabilità e diverse strutture muscolari mantengono tensioni prolungate o ripetute. Terminata la prestazione, non è necessario continuare a richiedere al sistema la stessa intensità. Il primo obiettivo può essere semplicemente ridurre progressivamente il livello di attivazione, mantenendo per alcuni minuti un movimento leggero invece di passare immediatamente da una condizione di lavoro a una completamente passiva. Camminare, muovere le articolazioni senza carichi elevati o eseguire esercizi controllati a bassa intensità può quindi rappresentare una transizione utile tra gara e recupero.

Recuperare movimento, non cercare il massimo ROM

Dopo una gara alcune zone possono essere percepite come più rigide o affaticate, soprattutto anche, colonna toracica, zona lombo-pelvica e arti inferiori. Questo non significa però che sia necessario eseguire stretching intenso o cercare immediatamente la massima escursione articolare. Le revisioni disponibili mostrano infatti che lo stretching post-esercizio, utilizzato da solo, non sembra migliorare in maniera significativa il recupero della forza, i DOMS o la performance rispetto al semplice recupero passivo. Nel cavaliere può essere più interessante utilizzare una mobilità leggera, controllata e confortevole, con l’obiettivo di riportare movimento nelle zone che hanno mantenuto a lungo determinate posizioni o livelli di tensione.

Ridurre progressivamente la tensione

Durante la prestazione il cavaliere non utilizza soltanto contrazioni dinamiche. Molte strutture lavorano anche attraverso contrazioni isometriche e co-contrazioni: core, adduttori, glutei, muscolatura del polpaccio e cintura scapolare devono modulare continuamente la propria tensione. Terminata la gara può quindi essere utile passare da una condizione di elevato controllo muscolare a movimenti più fluidi e meno vincolati. L’obiettivo non è “spegnere” completamente la muscolatura, ma ridurre progressivamente la richiesta e restituire variabilità al movimento.

Una breve routine post-gara

Una sequenza semplice può essere costruita attraverso pochi esercizi eseguiti senza arrivare a fatica o dolore.

Mobilizzazione dell’arto inferiore in posizione di cavalier servente: dalla posizione di mezzo inginocchio, esegui movimenti controllati di flesso-estensione di caviglia e ginocchio dell’arto anteriore. Successivamente puoi aggiungere movimenti di apertura e chiusura dell’anca, mantenendo il bacino controllato e senza forzare il ROM. 10-12 ripetizioni per lato.

Rotazioni del tronco dalla quadrupedia: dalla posizione a quattro appoggi, porta una mano dietro la testa e ruota lentamente il torace verso il basso e poi verso l’alto, mantenendo il bacino il più possibile stabile. 8-10 ripetizioni per lato.

Child pose: porta il bacino verso i talloni, allunga le braccia in avanti e mantieni la posizione con respirazione lenta e regolare. 30 secondi per 3 serie.

La routine deve rimanere breve e soprattutto non deve aggiungere un nuovo stimolo allenante.

Il defaticamento non sostituisce il recupero

È importante distinguere il cool-down dalle strategie che influenzano realmente il recupero nelle ore successive. Sonno, alimentazione, idratazione e gestione complessiva del carico continuano ad avere un ruolo centrale. Il defaticamento può essere utilizzato come una transizione tra prestazione e recupero, ma non deve essere presentato come una soluzione capace di cancellare automaticamente la fatica accumulata.

Allo stesso modo, fare stretching dopo la gara non significa necessariamente recuperare più velocemente. Le evidenze più recenti continuano a indicare che lo stretching post-esercizio, preso isolatamente, non produce vantaggi consistenti su dolore muscolare, forza o performance. Non serve aggiungere altro lavoro a una giornata già impegnativa. Serve piuttosto creare una transizione che permetta al corpo di passare da una condizione di elevata richiesta a una condizione più adatta al recupero.

Pre-gara e post-gara, quindi, non sono due versioni della stessa routine.

Prima della gara vogliamo preparare e attivare. Dopo la gara vogliamo ridurre progressivamente la richiesta e recuperare movimento. È proprio questa differenza di obiettivo a determinare come dovrebbe essere costruito il lavoro del cavaliere prima e dopo la prestazione.

Scritto da Sofia Caniato
 Equestrian Performance Coach
 Laureata Magistrale in Scienze dello Sport e della Prestazione Fisica
 Instagram: @sofiacaniato_coach

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