Nuoto e preparazione atletica: 1.500 metri per allenare resistenza, controllo e capacità aerobica
Un allenamento di nuoto in piscina di circa 45 minuti che alterna differenti stili, lavoro degli arti inferiori e variazioni di velocità. Una proposta completa per chi vuole migliorare la propria condizione fisica e interessante anche come attività complementare per chi pratica equitazione.
La preparazione atletica non deve necessariamente passare dalla palestra. Cambiare ambiente, disciplina e tipo di stimolo può rappresentare un ottimo modo per costruire una condizione fisica più completa, soprattutto quando lo sport principale richiede contemporaneamente resistenza, coordinazione e controllo del corpo.
Il nuoto risponde molto bene a queste esigenze. È una disciplina completa, coinvolge gran parte della muscolatura e permette di allenare il sistema cardiovascolare riducendo allo stesso tempo le sollecitazioni articolari tipiche delle attività svolte a terra.
Per chi pratica equitazione può quindi rappresentare un’interessante forma di preparazione complementare. Non perché nuotare riproduca il gesto tecnico del cavaliere, naturalmente, ma perché consente di lavorare su qualità fisiche che tornano utili anche in sella: resistenza, controllo del tronco, coordinazione, mobilità e capacità di gestire lo sforzo.
Il circuito: 1.500 metri in circa 45 minuti
L’allenamento proposto prevede circa 1.500 metri, equivalenti a 60 vasche in una piscina da 25 metri.
Si comincia con 200 metri di riscaldamento, ovvero otto vasche, scegliendo liberamente lo stile. L’obiettivo in questa prima fase non è la velocità: bisogna progressivamente aumentare la temperatura corporea e trovare fluidità nella respirazione e nei movimenti.
Si passa quindi a quattro ripetizioni da 100 metri a stile libero, intervallate da 30 secondi di recupero.
Sono complessivamente 400 metri nei quali mantenere una nuotata regolare e tecnicamente controllata. Il ritmo dovrà essere adeguato al proprio livello di preparazione: l’obiettivo è completare tutte le ripetizioni mantenendo una buona qualità del gesto.
La terza parte introduce un lavoro differente. Per due volte si eseguono 100 metri a dorso e 100 metri a rana utilizzando il pull buoy tra le ginocchia.
L’attrezzo modifica il normale equilibrio in acqua e permette di concentrare maggiormente il lavoro sulla parte superiore del corpo e sulla stabilizzazione.
Dalla progressione al lavoro delle gambe
Dopo questa fase si affrontano 100 metri a stile libero in progressione di velocità.
Ogni 25 metri il ritmo aumenta: la prima vasca viene affrontata in maniera controllata, la seconda più rapidamente, la terza a intensità elevata e gli ultimi 25 metri portano progressivamente verso la massima velocità compatibile con il proprio livello.
È un esercizio particolarmente interessante perché obbliga a cambiare ritmo senza perdere coordinazione.
Il programma continua con tre serie composte da 50 metri utilizzando la tavoletta per il lavoro delle gambe a stile libero e 50 metri a rana completa.
Sono altri 300 metri nei quali gli arti inferiori diventano protagonisti. Il lavoro con la tavoletta permette di isolare maggiormente la propulsione delle gambe, mentre la rana reintroduce un movimento completo e coordinato.
L’allenamento termina con 100 metri molto sciolti nello stile preferito, utilizzati come defaticamento.
Perché può essere utile anche al cavaliere?
Nell’equitazione la qualità della prestazione non dipende soltanto dalla forza. Il cavaliere deve riuscire a mantenere postura, equilibrio e precisione anche quando aumenta la fatica.
Il nuoto può contribuire alla costruzione di questa base atletica generale. Il controllo della respirazione, inoltre, insegna a non irrigidirsi quando lo sforzo aumenta, mentre l’alternanza degli stili offre stimoli differenti a livello muscolare e coordinativo.
C’è poi un altro vantaggio: l’assenza di impatti con il terreno rende la piscina particolarmente interessante da inserire in una programmazione che comprende già equitazione, corsa, palestra o altre attività.
Naturalmente intensità, recuperi e volume devono essere adattati alla preparazione individuale. Chi non possiede una buona tecnica natatoria dovrebbe privilegiare inizialmente qualità del gesto e controllo, eventualmente affidandosi a un istruttore, invece di inseguire velocità e metri percorsi.
Perché anche nello sport vale una regola piuttosto semplice: prima si impara a muoversi bene, poi si cerca di muoversi più forte.
Prima di iniziare
Ogni allenamento deve essere adattato al proprio livello di preparazione, età e condizione fisica. Tempi, distanze, numero di ripetizioni e intensità proposti rappresentano indicazioni generali e non devono essere considerati obiettivi da raggiungere a tutti i costi.
La qualità del movimento viene prima della quantità: quando la fatica compromette la corretta esecuzione di un esercizio è preferibile ridurre l’intensità, aumentare il recupero o interrompere la sessione.
In caso di dubbi, particolari condizioni fisiche o dopo un lungo periodo di inattività, è consigliabile confrontarsi con un medico o un professionista qualificato dell’attività motoria prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
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